Blog: Beschwerden im weiblichen Zyklus: Wie Yoga, Meditation und Atemtechniken helfen können
Deine Online-Yogaschule » Videothek » Zyklus Yoga » Vulvida Yogadoula Blog - Weiblichkeit, Zyklus & Yoga

Frauengesundheit - Beschwerden im weiblichen Zyklus

Beschwerden im weiblichen Zyklus

Wie Yoga, Meditation und Atemtechniken helfen können Beschwerden und Probleme mit dem weiblichen Zyklus zu lindern

Der weibliche Zyklus ist ein natürlicher und lebenswichtiger Prozess, doch viele Frauen erleben monatlich Beschwerden, die ihre Lebensqualität stark beeinträchtigen können. Von Krämpfen und Migräne bis hin zu Stimmungsschwankungen und Energielosigkeit – die Beschwerden variieren von Frau zu Frau und in den verschiedenen Phasen des Zyklus. Doch es gibt Möglichkeiten, den Körper auf natürliche Weise zu unterstützen. Yoga, Meditation und Atemtechniken können gezielt helfen, Beschwerden zu lindern und ein besseres Wohlbefinden zu fördern.

In diesem Artikel beleuchten wir die häufigsten Beschwerden in den vier Phasen des Zyklus und zeigen, wie Yoga und andere ganzheitliche Ansätze Erleichterung bringen können.

Die Phasen des Zyklus und häufige Beschwerden

Der weibliche Zyklus gliedert sich in vier Phasen, die jeweils mit spezifischen körperlichen und emotionalen Herausforderungen einhergehen können.

Menstruationsphase (Tag 1-5): Krämpfe und Erschöpfung

Die Menstruationsphase ist geprägt vom Abbau der Gebärmutterschleimhaut, was oft zu Unterleibsschmerzen, Krämpfen und Erschöpfung führt. Auch Kopfschmerzen, Rückenschmerzen und ein allgemeines Gefühl der Schwere sind häufige Begleiter in dieser Phase. Laut einer Studie der American College of Obstetricians and Gynecologists leiden etwa 80% der Frauen an Dysmenorrhoe, also schmerzhaften Krämpfen während der Periode.

Yogaübungen für die Menstruationsphase:
Sanfte Yoga-Praktiken wie Restorative Yoga und Yin Yoga können helfen, den Körper zu entspannen und Schmerzen zu lindern.

  • Balasana (Kindeshaltung): Diese Pose entlastet den unteren Rücken und hilft, Spannungen im Bauchbereich zu lösen.
  • Supta Baddha Konasana (Liegender Schmetterling): Öffnet sanft die Hüften und fördert die Durchblutung im Beckenbereich.
  • Viparita Karani (Beine an der Wand): Unterstützt die Entspannung des gesamten Körpers und reduziert Schwellungen in den Beinen.

Atemtechnik:
Die Ujjayi-Atmung (ozeanischer Atem) beruhigt das Nervensystem, reduziert Schmerzen und verbessert die Sauerstoffversorgung des Körpers.

Meditation:
Eine einfache Achtsamkeitsmeditation, die sich auf die Atmung und das Loslassen konzentriert, hilft, den Geist zu beruhigen und das körperliche Unbehagen zu akzeptieren.

Der Zyklus der Frau: Zyklusphasen, altes Frauenwissen und Yoga für mehr Balance
Videothek Zyklus Yoga

Strate JETZT Zyklus Yoga mit über 10 Übungsvideos ganz flexibel und so oft Du möchtest!

Kathrin begleitet Dich mit ihrer langjährigen Erfahrung als Yogalehrerin, Doula und Mutter.

Zur Videothek Mitglied werden

Beschwerden mit dem Zyklus lindern

Follikelphase (Tag 6-14): Energieaufbau und Stabilisierung

In der Follikelphase bereitet sich der Körper auf den Eisprung vor. Der Östrogenspiegel steigt, was oft zu einem gesteigerten Energieniveau führt. Allerdings kann es auch zu leichten Kopfschmerzen oder einem Gefühl der Instabilität kommen, da der Hormonspiegel Schwankungen unterliegt.

Yogaübungen für die Follikelphase:
Jetzt ist die perfekte Zeit für energetisierende Yoga-Praktiken wie Vinyasa Yoga oder Hatha Yoga, um den Körper in seiner Erneuerung zu unterstützen.

  • Adho Mukha Svanasana (Herabschauender Hund): Stärkt den Körper und beruhigt gleichzeitig den Geist.
  • Virabhadrasana II (Krieger II): Baut Kraft und Stabilität in den Beinen auf und fördert die Ausdauer.
  • Setu Bandhasana (Brücke): Stärkt den unteren Rücken und die Beinmuskulatur, was wichtig für die Unterstützung der Gebärmutter ist.

Atemtechnik:
Kapalabhati (Feueratmung) ist in dieser Phase sehr wirksam, um das Energieniveau zu steigern und den Stoffwechsel anzuregen. Die Aktivierung des Zwerchfells hilft, stagnierende Energie zu lösen.

Meditation:
Eine Visualisierungsmeditation, die sich auf kreatives Wachstum und Erneuerung konzentriert, unterstützt die geistige Klarheit und stärkt das Selbstvertrauen.

Ovulationsphase (Tag 15-18): Klarheit und innere Spannung

Während der Ovulationsphase erreicht der Östrogenspiegel seinen Höhepunkt, was oft mit einem starken Gefühl der Klarheit und Energie einhergeht. Allerdings kann es auch zu innerer Anspannung, Kopfschmerzen oder Wassereinlagerungen kommen. Manche Frauen fühlen sich gereizter und emotionaler in dieser Zeit.

Yogaübungen für die Ovulationsphase:
In dieser Phase eignen sich kräftige Yoga-Sequenzen wie Ashtanga Yoga oder Power Yoga, um überschüssige Energie zu kanalisieren und Spannung zu lösen.

  • Utkatasana (Stuhlhaltung): Baut Kraft in den Beinen auf und bringt Stabilität ins Energiesystem.
  • Navasana (Bootshaltung): Stärkt den Core-Bereich und fördert die geistige Konzentration.
  • Ardha Chandrasana (Halbmond): Öffnet den Brustkorb und balanciert die emotionale und körperliche Energie.

Atemtechnik:
Nadi Shodhana (Wechselatmung) hilft, das Nervensystem auszugleichen und innere Spannungen abzubauen. Diese Atemtechnik ist besonders hilfreich, um die Klarheit dieser Phase zu nutzen, ohne dabei in Überstimulation zu geraten.

Meditation:
Eine Dankbarkeitsmeditation kann helfen, das Gefühl der Verbundenheit mit sich selbst und der Umwelt zu verstärken, während der Fokus auf das Loslassen von inneren Spannungen gelegt wird.

Du möchtest auch Zyklus Yoga machen? Starte JETZT! Finde den für Dich passenden Einstieg:
Yoga zur Linderung von Zyklusproblemen

Lutealphase (Tag 19-28): PMS und emotionale Schwankungen

In der Lutealphase bereitet sich der Körper auf die Menstruation vor. Der Progesteronspiegel steigt, was oft mit typischen PMS-Symptomen wie Reizbarkeit, Müdigkeit, Heißhunger, Brustspannen und Blähungen einhergeht. Laut der Mayo Clinic leiden bis zu 85% der menstruierenden Frauen an PMS-Symptomen in unterschiedlicher Intensität.

Yogaübungen für die Lutealphase:
Sanfte, erdende Yoga-Übungen wie Yin Yoga oder Hatha Yoga helfen, Spannungen zu lösen und den Körper zu beruhigen.

  • Malasana (Tiefe Hocke): Fördert die Durchblutung im Beckenbereich und löst Spannungen im unteren Rücken.
  • Janu Sirsasana (Kopf-zum-Knie-Vorbeuge): Unterstützt die Verdauung und hilft bei Blähungen.
  • Paschimottanasana (Sitzende Vorbeuge): Beruhigt den Geist und dehnt die Beinmuskulatur, was die Durchblutung verbessert.

Atemtechnik:
Die 4-7-8 Atemtechnik ist ideal, um Stress abzubauen und die Nerven zu beruhigen. Sie verlängert die Ausatmung, was den Parasympathikus aktiviert und ein Gefühl von Ruhe und Ausgeglichenheit schafft.

Meditation:
Eine Achtsamkeitsmeditation, die sich auf den Körper und die Atmung konzentriert, kann helfen, emotionale Schwankungen zu regulieren und das Nervensystem zu stabilisieren.

Wissenschaftliche Belege für Yoga und den Zyklus

Verschiedene Studien belegen die positiven Effekte von Yoga und Meditation auf das hormonelle Gleichgewicht und die Linderung von Zyklusbeschwerden. Eine 2017 im Journal of Alternative and Complementary Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass regelmäßiges Yoga PMS-Symptome wie Angstzustände, Stress und Stimmungsschwankungen signifikant reduzieren kann. Weitere Forschungen zeigen, dass gezielte Atemtechniken wie Nadi Shodhana und die Feueratmung das Nervensystem beruhigen und hormonelle Schwankungen ausgleichen können.

Fazit

Der weibliche Zyklus bringt viele Herausforderungen mit sich, die sich jedoch mit ganzheitlichen Ansätzen wie Yoga, Meditation und Atemtechniken effektiv lindern lassen. Jede Phase des Zyklus erfordert spezifische Praktiken, die Körper, Geist und Seele in Balance bringen. Indem Frauen lernen, mit ihrem natürlichen Rhythmus zu arbeiten, statt gegen ihn, können sie Beschwerden reduzieren und ein tieferes Verständnis für ihren Körper entwickeln.

Quellenangaben

  1. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2017). Dysmenorrhea: Painful Periods.
  2. Telles, S., et al. (2017). “The effect of yoga on premenstrual symptoms.” Journal of Alternative and Complementary Medicine.
  3. Rakhshaee, Z. (2011). “Effect of three yoga poses (cobra, cat and fish) in women with primary dysmenorrhea.” Journal of Pediatric and Adolescent Gynecology.
  4. Streeter, C. C., et al. (2012). “Effects of Yoga on the Autonomic Nervous System, Gamma-Aminobutyric-Acid, and Allostasis in Epilepsy, Depression, and Post-traumatic Stress Disorder.” Medical Hypotheses.
  5. Rani, S., et al. (2019). “Effect of yoga on premenstrual syndrome.” International Journal of Reproductive Medicine.
Kathrin Bonhardt - Vulvida

Über die Autorin Kathrin Bonhardt

Kathrin Bonhardt, Gründerin von Vulvida, ist eine erfahrene Yogalehrerin, spezialisiert auf Weiblichkeit, Frauenwissen und Zyklus-Yoga. Als Mutter und Yogadoula begleitet sie Frauen durch verschiedene Lebensphasen – vom Menstruationszyklus über Schwangerschaft bis zur Rückbildung. Mit einem ganzheitlichen Ansatz, der körperliche, emotionale und spirituelle Aspekte vereint, schafft Kathrin Räume für Achtsamkeit und Selbstfürsorge, um Frauen zu unterstützen, ihre Weiblichkeit und ihren Zyklus bewusst zu leben.

Zurück

Kontaktdaten

DOY - Deine Online Yogaschule
Mobil: +49 (0) 176 22802797
E-Mail: info@deine-online-yogaschule.de
Kontakt-Formular

LIVE online Yogastunden Modulare Online Yoga Kurse Mit Videos Yoga lernen Online Yoga Workshops Gratis Online Yogastunden testen

Newsletter abonnieren

… und wir informieren Dich, wenn es Neues zu entdecken gibt.

Was ist die Summe aus 7 und 9?
© DOY - Deine Online-Yogaschule 2025

Es werden notwendige Cookies, Google Fonts, OpenStreetMap, Youtube, Vimeo, Facebook-Pixel und Google Analytics geladen. Details finden Sie in unserer Datenschutzerklärung und unserem Impressum.