Atemmuskulatur: Funktionen, Training und Auswirkungen auf das Lungenvolumen

Die Atmung ist eine der grundlegendsten und lebensnotwendigen Funktionen unseres Körpers. Neben der Hauptarbeit, die vom der Zwerchfell geleistet wird, unterstützt eine Gruppe von Muskeln – die Atemhilfsmuskulatur – die Atmung, besonders bei körperlicher Anstrengung oder Atemnot.

In diesem Blogbeitrag erfährst du, welche Muskeln zur Atemmuskulatur zählen, wie sie bei der Ein- und Ausatmung agieren, wie du sie trainieren kannst und welche positiven Auswirkungen dies auf dein Lungenvolumen und deine Gesundheit hat.

Zwerchfell und Zwischenrippenmuskulatur: Die Hauptakteure der Atmung

Das Zwerchfell ist der wichtigste Atemmuskel und trennt den Brustraum vom Bauchraum. Bei der Einatmung kontrahiert das Zwerchfell und zieht sich nach unten, wodurch sich der Brustraum vergrößert und Luft in die Lungen strömen kann. Bei der Ausatmung entspannt sich das Zwerchfell, hebt sich wieder an und hilft, die Luft passiv aus den Lungen zu drücken.

Die Zwischenrippenmuskulatur (Interkostalmuskulatur) besteht aus den äußeren und inneren Zwischenrippenmuskeln. Die äußeren Zwischenrippenmuskeln unterstützen die Einatmung, indem sie die Rippen anheben und so das Volumen des Brustkorbs vergrößern. Die inneren Zwischenrippenmuskeln hingegen sind vor allem bei der aktiven Ausatmung beteiligt, indem sie die Rippen nach unten ziehen und den Brustkorb verkleinern.

Die Rolle der Atemhilfsmuskulatur bei der Ein- und Ausatmung

Neben dem Zwerchfell und der Zwischenrippenmuskulatur unterstützt die Atemhilfsmuskulatur vor allem dann die Atmung, wenn die normale Atmung nicht mehr ausreicht – wie bei intensiver körperlicher Belastung oder Atemwegserkrankungen. Diese Muskeln tragen dazu bei, die Atemleistung zu verbessern und den Sauerstoffbedarf des Körpers zu decken.

Was macht die Atemhilfsmuskulatur bei der Einatmung?

• M. sternocleidomastoideus (Kopfwender): Dieser Muskel verläuft seitlich am Hals und hebt das Brustbein sowie die oberen Rippen an, was den Brustkorb erweitert und die Lungen mehr Luft aufnehmen lässt.
• Mm. scaleni (Treppenmuskeln): Die drei Skalenusmuskeln verlaufen entlang der Halswirbelsäule und heben die ersten beiden Rippen an, um das Lungenvolumen zu vergrößern.
• M. pectoralis minor (kleiner Brustmuskel): Dieser Muskel sitzt unter dem großen Brustmuskel und stabilisiert die Schulterblätter, während er gleichzeitig die oberen Rippen hebt und so die Einatmung unterstützt.
• M. serratus anterior (vorderer Sägemuskel): Der Serratus anterior zieht die Rippen seitlich nach außen, was den Brustkorb weitet und das Einatmen erleichtert.
• Mm. serratus posterior superior (oberer hinterer Sägemuskel): Dieser Muskel befindet sich im oberen Rückenbereich und unterstützt die Hebung der oberen Rippen, was den oberen Rücken in die Atembewegung mit einbezieht.

Was macht die Atemhilfsmuskulatur bei der Ausatmung?

• Mm. abdominales (Bauchmuskeln): Besonders bei einer aktiven, forcierten Ausatmung wie beim Husten oder schnellen Atmen spielen die Bauchmuskeln eine Schlüsselrolle. Sie komprimieren die Bauchhöhle und drücken so das Zwerchfell nach oben, was hilft, die Luft aus den Lungen zu entleeren.
• M. quadratus lumborum (quadratischer Lendenmuskel): Dieser Muskel hilft bei der aktiven Ausatmung, indem er die Rippen nach unten zieht und somit den Brustkorb komprimiert.
• M. latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel): Unterstützt die Ausatmung durch Kompression des Brustkorbs bei forciertem Atmen.
• Innere Zwischenrippenmuskulatur: Neben den Bauchmuskeln wird auch die innere Zwischenrippenmuskulatur aktiv, um die Rippen nach unten zu ziehen und die Ausatmung zu unterstützen.

Wie können wir die Atemhilfsmuskulatur trainieren?

Das Training der Atemhilfsmuskulatur zielt darauf ab, die Kraft und Ausdauer dieser Muskeln zu steigern, um die Atemeffizienz zu verbessern. Hier sind einige Techniken, mit denen du diese Muskeln gezielt trainieren kannst:

• Widerstandsatmung: Atemübungen, die einen Widerstand gegen das Ein- oder Ausatmen setzen, stärken die Atemmuskulatur. Atemtrainingsgeräte wie Masken, Übungen wie die Lippenbremse (langsames Ausatmen gegen leicht geschlossene Lippen) oder der Ujjayi-Atem (Vergrößerung des Atemwiderstandes durch die Verengung der Stimmritze) fördern die Muskelkraft und das Lungenvolumen. Eine Studie von McConnell und Romer (2004) zeigte, dass ein Atemmuskeltraining die Atemkraft signifikant steigern kann.
• Yoga und Pranayama: Atemtechniken aus dem Yoga, wie Ujjayi-Atmung oder Kapalabhati, trainieren sowohl die Ein- als auch die Ausatmungsmuskulatur. Diese Übungen fördern das bewusste Atmen und stärken das Zwerchfell sowie die Atemhilfsmuskulatur.
• Krafttraining: Übungen, die den Rumpf und die Bauchmuskulatur stärken, sind essentiell für die Ausatmungsmuskulatur. Planks, seitliche Crunches und Brustmuskelübungen wie Liegestütze helfen, die Atemhilfsmuskulatur zu kräftigen.
• Dehnung und Mobilitätstraining: Beweglichkeitsübungen für den Brustkorb und die Schultermuskulatur, wie Brustkorbdehnungen und Schulterbrücken, verbessern die Beweglichkeit der Rippen und die Flexibilität der Atemmuskeln, was zu einer größeren Ausdehnung des Brustkorbs führt.

Wie beeinflussen Kraft und Beweglichkeit der Atemhilfsmuskulatur die Atmung und das Lungenvolumen?

Starke und flexible Atemmuskeln ermöglichen tiefere Atemzüge und eine effizientere Lungenfüllung. Kräftige Einatmungsmuskeln wie der Sternocleidomastoideus und der Serratus anterior vergrößern das Brustvolumen, was zu einer erhöhten Sauerstoffaufnahme führt. Studien, wie die von Leith und Bradley (1976), zeigen, dass regelmäßiges Atemmuskeltraining die Atemkapazität erhöht und das Lungenvolumen ausdehnt.

Auch die Flexibilität der Atemmuskeln ist entscheidend. Ein beweglicher Brustkorb erlaubt es den Rippen, sich bei der Einatmung weiter auszudehnen, was das Lungenvolumen maximiert. Einschränkungen in der Beweglichkeit, etwa durch verkürzte Brust- oder Schultermuskeln, können die Atemtiefe reduzieren und die Effizienz der Atmung einschränken.

Gesundheitsvorteile des Trainings der Atemmuskulatur

• Verbesserte Sauerstoffversorgung: Eine effizientere Atemmuskulatur ermöglicht tiefere Atemzüge, was die Sauerstoffversorgung des Körpers verbessert und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigert.
• Erhöhtes Lungenvolumen: Durch das Training kann das Lungenvolumen vergrößert werden, was zu einer besseren Ausdauer und einem höheren Atemvolumen führt.
• Atemwegserkrankungen lindern: Menschen mit Atemwegserkrankungen wie COPD oder Asthma profitieren von einer stärkeren Atemhilfsmuskulatur, da sie dadurch besser atmen und Atembeschwerden reduzieren können.
• Stressabbau: Eine bewusste Atmung bzw. spezielle Atemtechniken können das parasympathische Nervensystem aktivieren, was zu einer tieferen Entspannung führt. Wie in der Studie von Jerath et al. (2006) gezeigt, reduziert regelmäßiges Atemmuskeltraining Stresshormone und fördert die Ruhe im Körper.

Fazit: Es lohnt sich die Atemmuskulatur zu trainieren

Die Atemhilfsmuskulatur spielt eine wichtige Rolle bei der Unterstützung der Atmung, insbesondere bei körperlicher Anstrengung und Atembeschwerden. Mit gezieltem Training dieser Muskeln kannst du nicht nur deine Atemkapazität und das Lungenvolumen verbessern, sondern auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile erzielen, von einer besseren Sauerstoffversorgung bis hin zur Linderung von Atemwegserkrankungen. Ein starkes und flexibles Atemsystem ist entscheidend für die allgemeine Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Quellenangaben:

1. Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of Long Pranayamic Breathing: Neural Respiratory Elements May Provide a Mechanism That Explains How Slow Deep Breathing Shifts the Autonomic Nervous System. Medical Hypotheses, 67(3), 566-571.
2. Leith, D. E., & Bradley, M. (1976). Ventilatory Muscle Strength and Endurance Training. Journal of Applied Physiology, 41(5), 508-516.
3. McConnell, A. K., & Romer, L. M. (2004). Respiratory Muscle Training in Healthy Humans: Resolving the Controversy. International Journal of Sports Medicine, 25(4), 284-293.

Über den Autor, Breathcoach und Yogalehrer Niels Gödecke

Niels Gödecke von Vāpa Yoga ist ein erfahrener Yogalehrer und Experte für Atmung, Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Mit seinem tiefen Wissen und jahrelanger Praxis begleitet er Menschen dabei, ihre Atemtechniken zu optimieren und dadurch mehr Energie und mentale Ausgeglichenheit zu erlangen. Seine ganzheitliche Herangehensweise verbindet Atemarbeit mit Gesundheitsförderung, um körperliches und geistiges Wohlbefinden nachhaltig zu steigern. Niels hilft dir, dein volles Potenzial durch bewusste Atmung zu entfalten.